Gerrian zentimetro gehigarriak kendu nahi dituzu? Garaia iritsi da zer ariketa galtzeko zer ariketa galtzeko zer ariketa fisikoa eta alboetako emakumeak, zure pisuarekin egin daitezkeen dumbbells eta simuladoreak gabe.
Ariketa multzo bat aldizka egitea, emaitza nabarmena ikusiko duzu denbora gutxian.
10 Ariketa eraginkorrenak gantz urdailean eta alboetan
Sukaldea uzteko gaitasuna entrenatzen dugu!
Bai, bai, ez zara oker; Hau da emakumeentzako pisua galtzeko ariketa guztien lehen eta eraginkorrena. Irakurri duzula ziurtatu nahi dut, prestakuntza konplexuan berehala mastekatzea erabakitzen baduzu.
Dietaren% 80. Ariketen% 20. Ez ahaztu!
Orain saiatu artikulu honetan proposatutako lehen konplexua, 8 ariketa onenak ditu, sabeletik gehiegizko koipea kentzeko eta prentsaren muskuluak kentzeko.
Liburu
Hasi lurrean edo gimnasia estatzeko posizioarekin eta poliki altxa eskuak belaunetara, zure gorputzak V. letrak estutu eta gorputzaren indarra estutu ezazu posizio horretan oreka mantentzeko.
Eutsi ahalik eta denbora gehien.
Errepikatu mugimendua ahalik eta minutu bat aldiz.
Bizikute
Ariketa hau 1. zk. Prentsarako munduko munduan! Jarraitu behar duzun gauza bakarra ez zara bizkor mugitzen ari zarenean. Errepikapen bakoitza poliki eta arretaz egin.
Hasi hanka bakoitzeko 35 errepikapenen 3 ikuspegi. Ekarri 50 zenbakira alde bakoitzean.
Errusiako bihurritu
Jendeak egiten duen akatsik handiena, ariketa hau burutzen duena da ez dutela bizkarreko laua mantentzen. Saiatu bizkarraldea ahalik eta zuzenena dela eta ez erori alboko aldeetan. Ez badakizu ziur gauza egokia egiten ari zaren, praktikatu ispiluaren aurrean.
Mantendu bizkarra zuzen, itsatsi bularra aurrera. Forma honetan "erraza" bada, jaso 2-3 kilogramoko pisua.
Ariketa: hasi 3 planteamenduekin orokorrean 20 errepikapen ateratzeko (mugitu poliki). Ondoren, dumbbell bat hartu dezakezu.
Galtzerdiak ukitzea
Ariketa honek beheko eta goiko prentsa sentiarazi behar zaitu. Eskuak sabaitera zabaldu, bizkarraldea amarengana estutu behar da. Gogoratu ariketa osoan zehar, atzeko aldean beheko aldea lurrera sakatu behar dela.
Ariketa egin eta saiatu galtzerdiak ukitzen (ondo funtzionatzen ez badu, ondo dago, besterik gabe luzatu ahalik eta altuena), eta ondoren hasierako posiziora itzuli, errepikapen bakarra da. Errepikatu mugimendua minutu batez ahalik eta maiz.
Superman
Atzeko gainean koipea gomazko malda horia distiratsuen pare bat baino ez da. Ez ahaztu bizkarra, lerro bat ere osatzen du.
Urdailean etzanda, altxatu besoak eta hankak aldi berean 30 segundotan ahalik eta altuenean. Zuretzat nahiko erraza bada, saiatu egoera 1 minutuz mantentzen. Ariketa: Hasi 4 planteamenduekin, guztira 10 errepikapen egon daitezen.
Planck salto batekin
Hasi etzanda gelditzeko eta, oinak ixten, jauzi egin besterik ez da belaunak lehenik, ukondoak beste aldean, eta hasierako posiziora itzultzen dira. Aldatu salto bakoitzarekin aldea. Ziurtatu prentsa prentsa denbora guztian. Errepikatu mugimendua minutu batez ahalik eta gehien.
Galtzerdi ukitzaileen aldakuntza
Hasi lurrean etzanda. Altxa eskua eta aldi berean kontrako hanka altxatu. Makurtu bigarren hanka belaunean eta murriztu lurrera laguntzeko, mantendu prentsa muskuluak tentsioan. Errepikatu mugimendua minutu batez ahalik eta maiz.
Bihurri klasikoa
Uste dut denok badakigu bihurritua nola egiten den . . . ziurtatu prentsaren muskuluak iragazi nahi dituzula, mugimenduan gora. Kontzentratu gehiago kasua erabiltzeko errepikapen kopuruan baino. Poliki-poliki eta behar bezala burutuz bihurrituak modu eraginkorragoan urratu gabeko errepikapenak baino. Egin mugimendua minutu batean ahalik eta maiz.
Gantz erretzeko ariketaren inguruko artikulu hau gustatu bazaizu, eta gustatuko litzaizuke etxeko entrenamendu osoko plano osoa lortu nahi baduzu, begiratu gure 21 eguneko pisua galtzeko maratoia.
21 egunetan, jendeak 5 eta 10 kilogramo bitartekoa da eta guztiz pozik daude horrekin. Horretaz gain, programak elikagaietan ohiturak nola aldatu irakatsi dietenen berrikuspenak jasotzen ditugu eta epe luzera laguntzen duten dieta aurkitu zutenak.
30 eguneko konplexua prentsa tonua egiteko
Bien bitartean, nola sentitzen zara urdaila laua eta hori gabe, amildegia da. Imajina ezazu zer sentitzen duen topo estuak eramatea? Ez estali denbora guztian denbora guztian parkean poltsa batekin? Plazerrez azkenean hondartzan kanpoko jantziak kentzeko . . .?
Hori ezinezkoa dirudi, baina frogatutako plan sinple hau jarraitzen baduzu, nahiko errealista izango da urdaila kentzea. Bai Zuretzat da!
Eta hemen da laguntzeko prest gaudela. Aurten indarrak fitness entrenatzaile batekin konbinatu ditugu, 30 eguneko maratoia berri eta guztiz esklusiboa sortzeko, larruazalpeko koipea prentsa muskuluen tonua hobetzeko.
Zuzenean entzuten dugu nola esan zenuen: eta nola desberdina da horrelako prentsa programa guztietatik? Gure maratoia bereziki konplikatuagoa eta gogobetetzea da! Plana abdomenean funtsezko muskuluak lantzeko modua biltzen da, ariketa errazak eginez, beraz, klaseak erraz integratu ahal izango dituzu edozein ordutegi trinkoetan.
Beraz, uda honetan ondo sentitu zaitez, pisua galtzen eta zeure burua eskaini gure ekainaren 30 eguneko gimnasia maratoira sabeleko tonua lortzeko. Deskargatu eta inprimatu plana beheko irudiekin, erantsi hozkailuan, armairura, telebistan zehar - edonon, helburuetara bideratuko balitz bakarrik. Mugimendu guztiak nola egin argazki bat ere sartu genuen, ezer itsatsi ez dadin. Ez duzu gimnasiorako harpidetza garestirik edo prestakuntza pertsonalerako programarik behar!
Denboraldirako zure bainujantzi gogokoena prestatzea da. Uda honetan prest egongo zara inoiz baino gehiago jartzeko!
Nola entrenatu: Jarraitu lidergoaren urrats errazak gerrian gehiegizkoa kentzeko. Nola egin 30 eguneko maratoi honen ariketak jarraian adierazten dira exekuzio teknika ezagutzen ez baduzu.
- 1. mugimendua: Ukondo eta belaunetan. Ziurtatu ukondoak sorbalden azpian daudela eta ez makurtu pelbisa gora.
- 2. Mugimendua: Burpi sinplifikatua. Jarri eskuak lurrean eta hartu etzanda, lehenik eta behin, bigarren itzulia. Gero, modu berean, estutu hankak eskuetara, zuzen bihurtu eta besoak luzatu.
- 3. Mugimendua: Ukondo eta galtzerdietan. Jarri galtzerdiak eta altxatu belaunak eta aldakak lurretik. Gorputzaren pisua aurrera bota, sudurra hatz aurrean egon dadin eta tira zilborra.
- 4. mugimendua: Bourpie osoa. Jarri eskuak lurrean eta bota bi hanka atzera aldi berean etzanda egoteko. Orduan, saltoan, estutu hankak eskuetara berriro eta gora salto egin, oinak lurretik urrunduz.
- 5. mugimendua: planck etzanda amaieran. Jarri zure eskuak luzatuta lurrean, ziurtatu eskumuturrak zure sorbaldekin lerro berdinak direla eta aurrera egin galtzerdietan.
- 6. Mugimendua: Burpie push-ups. Egin dena aurreko paragrafoan bezala, azpimarratuz bakarrik, egin push-up bat: ukondoak okertu eta lurrera joan jauzi egin aurretik. Zuretzat zaila bada, belauniko dituzun push-ak.
Nola kendu gehiegizko koipea sabelean lidergoa exhaustiboa da!
Urdaila laua da emakume askok pasatu egiten dutena. Hala ere, koipea kentzeak bikini batean itxura ona izateaz gain.
Gaur egun dietei buruz inoiz baino gehiago dakigu, eta hain beldurgarria ez bada ere, leku batzuetan biguna bazara, baina beheko sabeleko eta alboetan gehiegizko koipea osasunerako arriskutsua izan daiteke.
Gehiegizko pisua baduzu, gorputzaren masaren indizea (IMC) neurtuz, baina, osasun zerbitzu nazionalaren arabera, arrisku maila aldatu daiteke metatzen den tokiaren arabera. Eta gehiegizko pisua arriskutsuenetakoa da.
"Gerrian koipe kopuru handia (ipurmasail eta aldakaren inguruan koipearekin alderatuta) diabetesa eta bihotzeko arazoak arriskuan jartzen zaitu", azaldu du. Gerriaren gerriko osasuntsua gizonezkoentzako 94 cm baino gutxiago da (37 hazbete), neskentzat 80 cm baino gutxiago da (32 hazbete).
Obesitateak urtero 9. 000 heriotza goiztiarretara eramaten ditu eta bizi-itxaropena 9 urte murriztu dezake. Bihotzeko arazo larriekin ere lotuta dago eta bihotzeko gaixotasunak, bularreko minbizia, puntuak, prostata eta 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezake.
Dietaren azken lorpenen inguruko albisteak bonbardatzen ditugu etengabe, hori baino gehiago jan behar dugula, etxean ariketak egin behar ditugun gutxiago . . . baina zer funtzionatzen du sabeletik koipea kentzea nahi baduzu?
Kokatu
Denek gutxiagorako pisatzen zutela pentsatu zutenak, gutxiago jan behar duzu. Gobernuak gomendatzen du helduei bi jarduera-moduetan aritzea: aerobikoa eta potentzia pisu osasuntsua mantentzeko.
Klase horiek 2 ordu 30 minutu sartu behar dira "astean jarduera aerobiko eta intentsibotik. Gustatzen zaizun guztia . . . Gustatzen zaizun guztia . . . astean bi edo gehiagoko giharrak indartzeko ariketak (muskulu talde nagusiak, hankak, bizkarrak eta eskuak), barbell bat erabiliz.
Pisua galdu nahi baduzu eta prestakuntzarekin gehiegizko pisua izan nahi baduzu, saiatu 10 ariketa horiek urdail laua lortzeko. Haientzat, ez duzu gimnasioko harpidetza garestirik edo modako entrenatzaile pertsonalik, eta, onena, gaur has zaitezke!
Jan zentzuz
Ez, hemen ez dizugu esango gutxiago jan behar duzula gorroto gantzak alboetatik eta sabelean kentzeko. Baina janari eta pintxo osasuntsuagoen alde aukera egin behar duzu, kanpora begiratzen duzun bezain ongi sentitzeko. Gantz erretzeaz hitz egiten badugu, eguneroko dieta osatzeko modu erraz ugari daude, beheko zerrendan dauden produktu horiek gomendatzen ditugu: zure dieta eskuineko errailetan jartzea bermatzen da!
Koipeak erretzeko produktuak
- Kobrea: berdeak hosto haragiak dituzten berdeak, aza, perretxikoak, haziak bezala - hau guztietan kobre asko dago, eta horrek gorputzak gantz azkarrago erretzen laguntzen du. Berkeleyko Kaliforniako Unibertsitatearen azken ikerketek erakutsi dute kobrea zure dietaren zati garrantzitsua dela, geroago energia kaleratzeko erabiltzen diren gantz zelulak apurtzen baititu. Aipatutako kobreaz gain, fruitu lehorrak, lekaleak, ostrak eta beste moluskuak ere aberatsak dira. Kobreak zahartze goiztiarra eta grisa ere ekiditen ditu.
- Humus: zientzialariek egindako ikerketek erakutsi dute gizakia nahiago duten pertsonak% 53 gutxiago obesitatearentzat eta% 51 gutxiago dute odol azukrea handitzeko aukera jaten ez dutenek baino, eta ez da dena. Humus Taliako amatarrek, batez beste, 5 zentimetrok beren dietan gehitzen ez dutenak baino meheagoak dira, ikerketaren egileek hummus-ek almidoia egonkorra (erresistenteak) eta dieta zuntz ugari dago.
- Intxaurrak: oso mokadu erosoa da, eta badira arrazoiak! Arroza cookieak baino gantz gehiago izan arren, gantz horiek gorputzarentzat baliagarriak dira eta satietate sentimendua eskaintzen dizute, eta horrek esan nahi du ez duzula kutxatilatan sartuko afaltzetik bi ordu lehenago!
- Oliba olioa: baliteke pisua galtzeko modurik onena "koipe" guztia ekiditea dela, baina ez da horrela. Oliba olioan jasotako gantz-azido mononasizatuak kolesterola kontrolpean mantentzen lagun dezake eta aldi berean gosea asetzen da - fruitu lehorrak bezala.
- Baia: Ba al dakizu mugurdi kopa batek sei gramo zuntz dituela? Apur hauek goizean gogoratzea merezi dute - saiatu porridge bat gehitzen gosarian!
- Obsia: 10: 30ak arte harrapatu badituzu, hurbilen dagoen gozo gozoa bilatzen baduzu, litekeena da gosaria jan duzula, ez duela aurre egiten, odol azukreetan eror ez dadin. Goizean porridge ontzi batek gosea ez sentitzeko aukera emango dizu!
- Babarrunak: babarrunak, babarrunak, baliagarriak dira bihotzerako . . . baina ez bakarrik gerrian! Haietan kaloria gutxi daude, baina proteina eta zuntz asko daude, hau da janaririk onena, muturra estutzeko erabakia lasaitzeko. Saiatu entsalada gehitzen - zaporetsua da eta, gainera, hosto plater bat jatea baino askoz ere pozgarriagoa da!
- Guztiak: denok dakigu ohiko ogia eta pasta gehiago jan behar dituzula ohikoen ordez, eta zure pisuari berehala eragingo dion aldaketa da.
- Barazki berdeak: zuntz aberatsak diren barazki berdeak janari ezin hobeak dira gerri-lerroa zuzendu nahi duten guztientzat, kaloria ez baita haien baitan. Saiatu zure jangelako platerean karbohidratoen kopurua murrizten eta ordezkatu barazki berdeekin - oraindik ere satietatea sentituko zara, baina ez da sabela izango!
Dei bat egin
Zentzuzko elikadura eta eguneroko jarduera fisiko handiak pisua galtzen lagunduko dizu zalantzarik gabe, baina arazo-arloei zuzendutako programa batean arduratzen bazara, nahi dituzun emaitzak ikustea bermatzen zaizu!
Eta gehiegizko pisua kentzeko moduak bilatzen badituzu prestakuntza nekagarria eta elikadura zorrotza izan gabe, ziurtatu dieta gabe pisua galtzeko eta urdaila etxean denbora gutxian nola kendu jakiteko
Horretarako da 30 eguneko maratoia garatu dugulako, behar dituzun ariketak zehazki, egin itzazu hilabete batez, eta ondoren sabela lauso bat izango duzu.